¿Cuánta proteína necesitas después de los 40?

La respuesta corta: a la mayoría de los adultos de más de 40 les va bien apuntar a 1,2–1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día — claramente por encima del mínimo oficial (0,8 g/kg), que se fijó para prevenir deficiencias, no para conservar músculo en la mediana edad. Si entrenas fuerza, el rango útil se extiende hacia 2,0 g/kg. Para un adulto de 75 kg, eso son unos 90–120 gramos al día.

Qué cambia con la edad

Dos curvas se cruzan después de los 40. El músculo responde menos a la proteína — la misma dosis de 20 gramos que activaba la construcción muscular a los 30 hace menos a los 60, un fenómeno llamado resistencia anabólica. Mientras tanto, el apetito y la ingesta total tienden a bajar. El resultado: justo cuando el cuerpo necesita más proteína para conservar músculo, la mayoría come menos.

Qué respalda la evidencia

Los grupos de expertos en envejecimiento (como el consenso PROT-AGE) recomiendan al menos 1,0–1,2 g/kg para adultos mayores sanos, y la investigación sugiere más beneficio hacia 1,6 g/kg en quienes entrenan. La distribución importa más con la edad: 25–35 gramos por comida parece superar el umbral más alto que necesita el músculo mayor, mientras que el patrón típico — desayuno simbólico, comida modesta, cena gigante — deja dos de tres comidas por debajo.

Qué hacer al respecto

Arregla primero el desayuno; casi siempre es la comida más floja. Huevos, yogur griego, queso fresco, sobras de la cena — lo que sea que lleve la primera comida a 25+ gramos. Después reparte el resto entre comida y cena. Alimentos enteros primero; el polvo es una comodidad, no un requisito.

Qué no sabemos

El techo exacto del beneficio no está resuelto — los estudios discrepan sobre cuánto ayuda pasar de 1,6 g/kg, y la variación individual es grande.

Cuándo hablar con un profesional

Si tienes enfermedad renal crónica, el objetivo de proteína es una decisión médica — habla con tu médico antes de aumentar la ingesta. Igual si tienes una condición que afecta el apetito o una pérdida de peso no buscada.